黑龙江省哈尔滨市，雨后的松花江畔，晚霞倒映在水中。市民悠然漫步，在金色霞光中，享受生活的美。（资料图片）视觉中国供图

约上三五知己或化身“读行侠”，沉浸式、慢节拍地走在独特的路线上，逐渐成为当代城市年轻人休闲放松、追求健康的新方式。在散步这项轻量化的运动中，年轻人找到了平衡。

散步能缓解焦虑，放松身心

28岁的丁金卉，自大学起便是散步的爱好者，在山东烟台求学时，她常与舍友在周五傍晚或周末，沿着海边悠然漫步两小时以上，享受无拘无束的闲聊时光。“没有什么特定的话题，想到什么说什么。”丁金卉说，和朋友随心所欲的交流，让她感受到放松和安心。

有时散步漫无目的，有时则是有意为之。例如，为了品尝心仪的美食，丁金卉和朋友们常常带着“目的”，特意规划路线前往。有一家韩式石锅拌饭店是她们的常去之地，拌饭配蜂蜜柚子茶，成了她们散步途中的甜蜜期待。酒足饭饱后再慢悠悠地散步回去，给她带来很大的满足感。

散步，如同窥探世界的万花筒，让一家海外旅行企业的创始人丁逸冰沉醉不已。在散步中，她的目光自然而然地被沿途变化所吸引：新店的诞生、小巷新面孔的出没，无一不成为她眼中的风景，让散步之路充满惊喜与乐趣。

“现在很多人的生活节奏快，压力大，神经经常处于紧绷或焦虑的状态。”武汉大学发展与教育心理研究所副教授陈武介绍，散步有助于让人从这种紧张的、竞争性的状态中剥离出来，缓解焦虑，放松身心。

北京大学第三医院运动康复专家苗欣表示，散步益处多多，不仅能促进血液循环，增强心肺健康，还助力骨骼肌发育，滋养关节，维持肌肉活力。此外，散步还有助于保持免疫系统强健，促进新陈代谢稳定。

和熟人散步时自我防备降低，更易拉近社交距离

如果你身边有个能够一起散步的人，是一件很幸福的事情。丁逸冰至今仍对大学时的一次“彻夜漫步”记忆犹新。那晚，她与同城求学的高中挚友相约晚上十点在闹市区吃夜宵，餐后，两人沿着灯火阑珊的街道，迎着夜风，畅谈心事，分享彼此喜爱的歌曲，甚至在无人处放声高歌。走累了就在马路边坐下，谈笑间，东方已露曙光。丁逸冰回忆道，当时沉浸在深度交流中，忘却了时间，直到凌晨六点路过一家早餐店，才感到一丝疲惫。时隔多年，那由心灵共鸣带来的快乐，长久温暖着她的记忆。

除了和志同道合的人散步，丁逸冰也钟情于和有着不同文化背景，在各自领域有独特想法的人一起散步。她把这一过程称作“乒乓对打”，“聊天是一种投球和接球的过程，能够‘有来有回’地聊，散步才不觉得累”。

“散步对于我来说虽然形式轻松，却意义非凡，我只和亲密的人一起。”丁逸冰感慨道，“越长大越难找到陪伴一起散步的知己了，我只有逢年过节回家和老朋友碰面时，才能找到那种散步的温馨与默契。”

在陈武看来，散步和社交距离的关系，与散步的目的、状态以及每个人的性格有关。有的人在散步时的自我防备降低，容易和人拉近社交距离；如果一个人想在散步时思考，这时不希望人打扰；至于性格内向，甚至有些社恐的人，散步时很可能不想碰到熟人。“很多时候我们没有自己独立的空间和时间。”他说，一个人在散步时，这个世界是完全属于自己的，有一种为自己而活的感觉。

散步对于情绪、精力和睡眠有综合改善作用

“散步给予我一种踏实感，因为我正用脚步丈量这个世界。”丁金卉偏爱在自然怀抱中独行，无论是山林间的攀登，还是海边的漫步，都能为她注入灵感，散步归来睡得也更加香甜。面对毕业论文的数据困境与连续失眠，她选择以散步为解药，逃离焦虑的漩涡。“几次散步后，我仿佛汲取了大自然的活力，写论文的思路也豁然开朗。”丁金卉说，散步途中并不觉得疲惫，但晚上睡觉会特别香，甚至彻底治好了因焦虑产生的失眠。

苗欣表示，散步对于情绪、精力和睡眠有综合改善的作用。但需留意，临睡前不宜剧烈运动，以免心跳过速干扰睡眠。此外，夏日户外散步应做好防晒，勤补水，出汗较多时还需要适量补充电解质。

“从环境心理学的角度来看，大量的研究表明，置身大自然能够促进身心和谐。”陈武说，大自然有一种天然的净化作用，跟大自然的联结本身就有助于疗愈身心。身处在大自然之中，人们的关注点容易变得宏观，有一种自我缩小的感觉，“这能够帮助我们将注意力从让我们感到痛苦和焦虑的事情中抽离”。与此同时，大自然中的风声、水声、花草的芬芳、泥土的味道等细节，容易通过感官唤醒身体的部分机能，让整个人充满精神。

散步还有助于激发人的灵感，提升创造力。陈武解释道，在日常生活中，很多时候我们的思维方式是固化的。“这些模式在某些时候能够帮助我们取得成绩，但它们不是绝对的真理，有时也会成为一种限制，真实的世界有时需要突破某些框架。”

“在散步时，人处于一种放松的状态，没有太多的束缚。”他说，在这种情况下，人的思维方式等各方面更打开一些，灵感、发散思维、联想等会更多。有的人在散步时思考，有的人可能什么都不想，只是放空自己，“这也是大脑一种很好的休息方式”。

“如果把生活比作游泳，那么散步就是我抬头大口吸气的过程。”丁逸冰觉得散步是缓解烦恼的良药，也是自我审视的机会。独自散步时，听播客是她的最佳选择。焦虑之际，她选择听历史、财经等跨领域知识播客，“这能让我跳出焦虑的圈子去看到更广阔的世界。”开心时她喜欢听音乐类的节目，“独自散步就是给繁忙的生活留一部分空白，你自己想添什么进去都可以。”

在散步的过程中体态也很重要，丁逸冰说自己散步时会注意抬头挺胸和走路的姿态，这不仅让散步更加惬意，也悄然间塑造了她良好的体态习惯。

苗欣认为这样的习惯值得提倡，散步时上肢放松，自然抬头挺胸，脊柱保持挺直向上的延伸感；脚跟先轻柔触地，随后重心放在脚掌中线向前平稳过渡，大脚趾及小脚趾掌指关节协同发力推动前行，确保髋、膝、踝三点一线，有效预防X型或O型腿等不健康腿型问题。

为何当代年轻人爱上了散步？从生理上来看，走路本身对身体的机能有一定的恢复和促进作用。陈武表示，对于平时没有锻炼习惯的人来说，跑步等剧烈运动很难坚持，散步不需要特别费力，对身体机能的要求较低，这种慢节奏的运动方式比较容易实现。

此外，跑步或做其他剧烈运动，需要将身体机能高度调动起来，“这本身具有一定的紧张性”。陈武说，在散步的时候，人比较放松，有利于身体健康的同时，不会给人增添额外的压力。因此，对于大部分人来说，散步都是一个很好的运动选择。

对于散步的频率，苗欣建议应依个人体质而定，世界卫生组织推荐每周3-5次、每次约30分钟的有氧散步为宜。对于下肢关节有炎症，脚踝稳定性差，或是没有运动经验的“小白”来说，需要循序渐进，从慢速短程开始，留意身体反应，以微感疲惫但无痛感，且次日精神焕发为最佳散步状态。而对于已有运动基础者，单纯散步可能难以满足需求，建议增加运动强度或结合肌肉训练，以获得更高健康效益。

陈武建议大家要多多散步，但不要被运动软件、数据等内容所限制，例如，一定要走多久，而后在社交网站上晒图。“这个可以有，但不要被框住。关键在于通过散步，真正放松自己。”

张晨露 中青报·中青网记者 李丹萍

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